Alcuni sport, molto più di altri, si portano dietro l’abitudine di abbinare all’allenamento agonistico e non l’assunzione di integratori alimentari. Proteine, vitamine e Sali minerali vengono presi con leggerezza nella convinzione che aiutino la massa muscolare o la resistenza o addirittura che siano determinanti (ci sente spesso dire “puoi fare tutta la palestra che vuoi ma se non prendi le proteine non aumenta la massa muscolare”).
Ma gli integratori alimentari sono davvero così determinanti? Quando andrebbero assunti e a quali rischi andiamo incontro se li assumiamo in maniera errata?
Partiamo dal presupposto che con un’alimentazione corretta e bilanciata, prescritta da un nutrizionista nel caso di uno sportivo, assumiamo tutti i nutrienti necessari. Non dovremmo quindi avere bisogno di integratori. Una dieta iperproteica o l’assunzione di amminoacidi non ci farà aumentare la massa muscolare perché le proteine hanno una funzione plastica, ovvero riparano le strutture muscolari.
Purtroppo la leggenda dell’aumento muscolare grazie alle proteine ha fatto sì che soprattutto in alcuni ambiti come quello del body building sia radicato l’abitudine di seguire diete sbilanciate. Frequenti sono quindi i casi di carenze di vitamine e Sali minerali, soprattutto il calcio, contenuti in frutta e verdura, alimenti scarsamente assunti da questi sportivi. Da ricordare però che un uso eccessivo oltre ad affaticare i reni può causare un’intossicazione con nausea, vertigini, vomito e diarrea. Tra gli integratori alimentari utili e spesso indispensabili inseriamo quindi vitamine e Sali minerali.
Ma quali altre sostanze sono usate nelle palestre?
La creatina. Migliora il recupero muscolare ma generalmente è carente solo nelle persone che seguono una dieta vegetariana, insieme alla vitamina B12 e alle proteine in generale, che possono essere assunte attraverso i legumi e, per i vegetariani, attraverso uova e latticini esclusi da una dieta vegana. Chi segue invece diete iperproteiche con carne e pesce non trarrebbe il minimo beneficio nell’apporto di creatina.
Amminoacidi ramificati. I Bcaa sono spesso fondamentali in allenamenti agonistici perché aiutano la ripresa e la crescita dei muscoli. Maltodestrine. Utilizzate soprattutto negli sport di resistenza, da prendere in considerazione solo nei casi di agonismo. Carnitina. Usatissima anche se ancora non sono provati i suoi effetti sulla metabolizzazione de grassi.
La maggior parte delle sostanze appena elencate contiene azoto che se assunto in grandi quantità affatica il fegato e i reni responsabili del suo smaltimento. Ad affaticare fegato e reni anche tutte le altre sostanze assunte in dosi eccessive, che costringono il corpo ad eliminarle in grandi quantità attraverso le urine.
Ricordatevi che andare in palestra 2/3 volte a settimana non fa di voi uno sportivo agonista e che i casi in cui lo sforzo fisico può richiedere realmente l’apporto esterno di nutrienti sono molto rari. Se non siete atleti professionisti o sportivi vegani optate per una dieta bilanciata, magari consigliata da un medico, e solo in un secondo momento valutate la possibilità di assumere integratori.
